Herbstzeit ist Erkältungszeit. Um diese möglichst unbeschadet zu überstehen solle man einen Blick auf die Nähr- und Wirkstoffe in Lebensmitteln haben, um die Körperabwehr gegen Krankheitserreger zu stärken. Wer beim Kochen die natürlichen Nährstoffe in den Zutaten gut erhalten will, sollte Lebensmittel schonend zubereiten und damit unnötige Kochverluste vermeiden. Die Lebensmittel-Experten von TÜV SÜD geben hierzu Tipps - vom Einkauf bis zum Verzehr.
In 59 Prozent aller Haushalte wird noch täglich selbst gekocht. Denn wer selbst einkauft und kocht, entscheidet maßgeblich über Frische, Qualität und die Nährstoffe seines Essens. Die Lebensmittel-Experten von TÜV SÜD haben zusammengefasst, wie hoch die Nährstoffverluste beim Kochen sind und wie Verbraucher mit Lebensmitteln umgehen sollten, damit möglichst viele wertvollen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente auf dem Teller landen.
Wovon hängt der Nährstoffgehalt bei Obst und Gemüse ab?
Insbesondere bei den pflanzlichen Lebensmitteln ist die Nährstoffkonzentration des zubereiteten Gerichtes schon vom Wassergehalt der Frucht, angebauter Sorte, Klima, Boden, Düngung und dem Reifegrad beim Ernten abhängig. Abhängig von diesen Vorstufen kann zum Beispiel der Vitamin C-Gehalt bis zu 300 Prozent variieren. Und schließlich entscheiden auch Transport- und Lagerbedingungen darüber, wie viele Vitamine ein Lebensmittel an der Theke noch hat. Diese sollten Köche möglichst schonend behandeln, um möglichst viel davon zu erhalten.
Sensible Vitamine
Vitamine sind die größten Sensibelchen. Zwar ist nicht jedes Vitamin gleich empfindlich gegenüber Licht, Wasser und Hitze. Aber bei Folsäure und Vitamin C können die Kochverluste ganze 100 Prozent betragen. Auch die Gruppe der B-Vitamine ist sehr empfindlich beim Kochen, vor allem das Vitamin B2 und B1. Bei Vitamin K und Carotin gehen dagegen nur etwa fünf bis 30 Prozent verloren.
Kochen, Dünsten oder Dämpfen?
Für den Nährstoffgehalt ist es keinesfalls egal, ob Früchte in Wasser sprudelnd auf dem Siedepunkt gekocht, mit Fett stark erhitzt oder mit Flüssigkeit und Deckel gedünstet bzw. mit Wasserdampf gedämpft werden. Je nach Wasserlöslichkeit und Temperaturempfindlichkeit des einzelnen Vitamins landen unterschiedliche Mengen im Kochwasser. Analysen von Vitamin B1 bei unterschiedlicher Zubereitung haben gezeigt, dass im Gegensatz zum Kochen (bis zu 80 Prozent Kochverlust) das Dünsten und Dämpfen (5 bis 40 Prozent Verlust) am günstigsten abschneidet. In der Regel ist es auch bei anderen wasserlöslichen Vitaminen in pflanzlichen Produkten der Fall, zum Beispiel dem Vitamin C oder B2.
Tipps für den nährstoffbewussten Einkauf und die Zubereitung
Was können Sie also konkret tun, um den Nährstoffen beim Kochen nicht übermäßig zu schaden? Um lange Lagerzeiten und Transportwege von Obst und Gemüse zu vermeiden, ist aus Sicht der Lebensmittel-Experten des TÜV SÜD ratsam, lieber häufiger einzukaufen und saisonale Lebensmittel zu wählen.
- Auf den Reifegrad achten: Mit ein bisschen Übung lassen sich leicht unreife von reifen Früchten unterscheiden. Geschmack und ein guter Nährstoffgehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen setzen voraus, dass Obst oder Gemüse ausreifen konnte. Prüfen Sie deshalb beim Einkauf Farbe und Festigkeit der Früchte; und wenn möglich auch ihren Geruch.
- Öfter einkaufen: Kaufen Sie Salat, Kräuter und Blattgemüse möglichst frisch ein und verarbeiten Sie diese nach spätestens einem Tag. Jeder zusätzliche Tag Lagerzeit zu Hause bedeutet einen Verlust an Geschmack, Bissfestigkeit und auch an Nährstoffen.
- Garzeiten einhalten: Überkochtes Gemüse, dass matschig auf dem Teller zusammenfällt schmeckt kaum mehr und auch vom Nährstoffgehalt kann man dann nicht mehr viel erwarten. Streben Sie lieber ein bissfest gegartes Gemüse an. Je nach Garmethode und Größe der einzelnen Gemüsestücke ist dies bei vielen Blattgemüsen schon nach wenigen Minuten der Fall. Probieren Sie häufig, damit Sie den Garpunkt nicht verpassen.
- Mit wenig Wasser garen: Das Gemüse sollte beim Erhitzen keinesfalls im Wasser schwimmen. Eine geringe Menge an Flüssigkeit hilft, dass weniger Nährstoffe vom Lebensmittel in das Wasser übertreten.
- Temperaturschonend erwärmen: Hitzen Sie ihr Gemüse nur kurz an und schalten dann die Temperatur auf zirka die Hälfte zurück. Die hitzeempfindlichen Nährstoffe im Gargut profitieren davon und Sie sparen außerdem Energie.
Schließlich ein Tipp zum Abschluss: Nährstoffe warten nicht! Verzehren Sie Gerichte nach der Zubereitung möglichst gleich und vermeiden Sie lange Wartezeiten. Lange Warmhaltezeiten oder auch das Wiederaufwärmen schadet dem Vitamingehalt.
In 59 Prozent aller Haushalte wird noch täglich selbst gekocht. Denn wer selbst einkauft und kocht, entscheidet maßgeblich über Frische, Qualität und die Nährstoffe seines Essens. Die Lebensmittel-Experten von TÜV SÜD haben zusammengefasst, wie hoch die Nährstoffverluste beim Kochen sind und wie Verbraucher mit Lebensmitteln umgehen sollten, damit möglichst viele wertvollen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente auf dem Teller landen.
Wovon hängt der Nährstoffgehalt bei Obst und Gemüse ab?
Insbesondere bei den pflanzlichen Lebensmitteln ist die Nährstoffkonzentration des zubereiteten Gerichtes schon vom Wassergehalt der Frucht, angebauter Sorte, Klima, Boden, Düngung und dem Reifegrad beim Ernten abhängig. Abhängig von diesen Vorstufen kann zum Beispiel der Vitamin C-Gehalt bis zu 300 Prozent variieren. Und schließlich entscheiden auch Transport- und Lagerbedingungen darüber, wie viele Vitamine ein Lebensmittel an der Theke noch hat. Diese sollten Köche möglichst schonend behandeln, um möglichst viel davon zu erhalten.
Sensible Vitamine
Vitamine sind die größten Sensibelchen. Zwar ist nicht jedes Vitamin gleich empfindlich gegenüber Licht, Wasser und Hitze. Aber bei Folsäure und Vitamin C können die Kochverluste ganze 100 Prozent betragen. Auch die Gruppe der B-Vitamine ist sehr empfindlich beim Kochen, vor allem das Vitamin B2 und B1. Bei Vitamin K und Carotin gehen dagegen nur etwa fünf bis 30 Prozent verloren.
Kochen, Dünsten oder Dämpfen?
Für den Nährstoffgehalt ist es keinesfalls egal, ob Früchte in Wasser sprudelnd auf dem Siedepunkt gekocht, mit Fett stark erhitzt oder mit Flüssigkeit und Deckel gedünstet bzw. mit Wasserdampf gedämpft werden. Je nach Wasserlöslichkeit und Temperaturempfindlichkeit des einzelnen Vitamins landen unterschiedliche Mengen im Kochwasser. Analysen von Vitamin B1 bei unterschiedlicher Zubereitung haben gezeigt, dass im Gegensatz zum Kochen (bis zu 80 Prozent Kochverlust) das Dünsten und Dämpfen (5 bis 40 Prozent Verlust) am günstigsten abschneidet. In der Regel ist es auch bei anderen wasserlöslichen Vitaminen in pflanzlichen Produkten der Fall, zum Beispiel dem Vitamin C oder B2.
Tipps für den nährstoffbewussten Einkauf und die Zubereitung
Was können Sie also konkret tun, um den Nährstoffen beim Kochen nicht übermäßig zu schaden? Um lange Lagerzeiten und Transportwege von Obst und Gemüse zu vermeiden, ist aus Sicht der Lebensmittel-Experten des TÜV SÜD ratsam, lieber häufiger einzukaufen und saisonale Lebensmittel zu wählen.
- Auf den Reifegrad achten: Mit ein bisschen Übung lassen sich leicht unreife von reifen Früchten unterscheiden. Geschmack und ein guter Nährstoffgehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen setzen voraus, dass Obst oder Gemüse ausreifen konnte. Prüfen Sie deshalb beim Einkauf Farbe und Festigkeit der Früchte; und wenn möglich auch ihren Geruch.
- Öfter einkaufen: Kaufen Sie Salat, Kräuter und Blattgemüse möglichst frisch ein und verarbeiten Sie diese nach spätestens einem Tag. Jeder zusätzliche Tag Lagerzeit zu Hause bedeutet einen Verlust an Geschmack, Bissfestigkeit und auch an Nährstoffen.
- Garzeiten einhalten: Überkochtes Gemüse, dass matschig auf dem Teller zusammenfällt schmeckt kaum mehr und auch vom Nährstoffgehalt kann man dann nicht mehr viel erwarten. Streben Sie lieber ein bissfest gegartes Gemüse an. Je nach Garmethode und Größe der einzelnen Gemüsestücke ist dies bei vielen Blattgemüsen schon nach wenigen Minuten der Fall. Probieren Sie häufig, damit Sie den Garpunkt nicht verpassen.
- Mit wenig Wasser garen: Das Gemüse sollte beim Erhitzen keinesfalls im Wasser schwimmen. Eine geringe Menge an Flüssigkeit hilft, dass weniger Nährstoffe vom Lebensmittel in das Wasser übertreten.
- Temperaturschonend erwärmen: Hitzen Sie ihr Gemüse nur kurz an und schalten dann die Temperatur auf zirka die Hälfte zurück. Die hitzeempfindlichen Nährstoffe im Gargut profitieren davon und Sie sparen außerdem Energie.
Schließlich ein Tipp zum Abschluss: Nährstoffe warten nicht! Verzehren Sie Gerichte nach der Zubereitung möglichst gleich und vermeiden Sie lange Wartezeiten. Lange Warmhaltezeiten oder auch das Wiederaufwärmen schadet dem Vitamingehalt.
