Europaweit steigt die Zahl übergewichtiger Kinder und Erwachsener an. Die Weihnachtszeit mit vielen Süßigkeiten füllt das Kalorienkonto des Nachwuchses weiter an. Offizielle Empfehlungen zur gesunden Kinderernährung konzentrieren sich auf die wichtigste Botschaft: Energiezufuhr und Energieverbrauch müssen ausgeglichen sein. Eine ausgeglichene Energiebilanz scheitert oft an einem zu hohen Fett- und Zuckergehalt der Nahrung, ungünstigen Essgewohnheiten und mangelnder körperlicher Aktivität. Die Lebensmittel-Experten von TÜV SÜD raten deshalb, sich in der Kinderernährung auf einen günstigen Mahlzeitenrhythmus, einen vernünftigen Fast-Food-Konsum sowie regelmäßige und auch anstrengende Bewegung zu konzentrieren. Der Jahreswechsel bietet eine gute Gelegenheit für eine Umstellung.
Aus dicken Kindern werden dicke Erwachsene. Die World Health Organization (WHO) hat das Übergewicht als größte Herausforderung im öffentlichen Gesundheitswesen des 21. Jahrhunderts identifiziert. Ungesunder Ernährungsstil und körperliche Inaktivität sind die führenden Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmte Arten der Krebserkrankung, Osteoporose und psychosoziale Probleme.
Europa wiegt am schwersten
Europäer zählen zu den schwergewichtigsten Menschen der Welt. Dabei haben unter den Männern – je nach Region –zwischen 5 und 20 Prozent Übergewicht, bei Frauen zirka 30 Prozent. In Zahlen bedeutet das: Aktuell sind in Europa 400 Millionen Menschen übergewichtig und weitere 130 Millionen fettleibig. Das Problem betrifft bereits die Kinder. 10 bis 30 Prozent der europäischen Kinder im Alter von 7 bis 11 Jahren und 8 bis 25 Prozent der Jugendlichen von 14 bis 17 Jahren sind übergewichtig oder fettleibig. Italien führt die europäische Liste mit einem Anteil von 35 Prozent übergewichtiger Kinder an, danach folgen Malta und Spanien. Die Tschechische Republik und Deutschland liegen im unteren Drittel mit einem Anteil von knapp über 15 Prozent Übergewichtiger in dieser Altersstufe. Damit hat sich das Problem Übergewicht in Europa seit 1980 mehr als verdreifacht.
Fünf kleine Mahlzeiten sind besser als drei Große
Der häufigste Ernährungsfehler in der Kinderernährung ist ein Zuviel an Energie, verursacht durch einen zu hohen Fett- und Zuckergehalt von Lebensmitteln, so die Fachleute von TÜV SÜD. Auch Essen und Trinken „zwischendurch“ wird manchem Kind zur Kalorienfalle. Um das zu vermeiden, können Eltern folgende Tipps berücksichtigen:
Fünf kleine Mahlzeiten sind besser als drei Große: Frühstück, Mittag und Abendessen sind in den meisten Familien die wichtigsten Mahlzeiten. Sie liefern auch den Hauptanteil an Kalorien, insgesamt bestenfalls 80 Prozent der pro Tag aufgenommenen Energie. Zusätzlich sind für Kinder zwei kleine Mahlzeiten zwischendurch empfehlenswert. Diese sichern Konzentrationsfähigkeit, körperliche Leistungskraft und Motivation. Allerdings sollten die Zwischenmahlzeiten nur je zirka 140 bis 180 Kalorien haben. Das entspricht ungefähr einem mittelgroßen Apfel plus einem kleinen Trinkjoghurt oder einer Portion Cornflakes mit einem Glas fettarmer Milch plus einer halben Banane.
Der Klassiker Pausenbrot hält geistig fit
Eltern sollten auf ein gesunden Imbiss in der Schulpause achten: Das Pausenfrühstück ist keine verstaubte Tradition, sondern eine wichtige Energie- und Nährstoffquelle, so der Hinweis der TÜV SÜD-Profis. Der Imbiss vermeidet Heißhungerattacken. Magen und Darm werden nicht zu heftig belastet, die Kinder bleiben körperlich und geistig fit. Das Frühstück zu Hause und das „Pausenbrot“ sollen sich ergänzen, nicht ersetzen. Besonders Kinder, die nur wenig frühstücken, brauchen am Vormittag eine reichhaltigere Mahlzeit. Fällt hingegen das Frühstück groß aus, kann der Pausenimbiss etwas kleiner sein.
Eine gute Wahl ist am besten ein energiearmer und nährstoffreicher Imbiss. Zum Beispiel sind Brot und Getreideflocken, Obst oder Milch- und Milchprodukte empfehlenswert. Das Pausenfrühstück vormittags und die Zwischenmahlzeit am Nachmittag bestreiten jeweils höchstens zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr am Tag. Zum Vergleich: Ein kleiner Hamburger liefert Ihrem Kind fast 250 Kalorien und das Getränk kommt meistens noch dazu.
Fette und süße Snacks stehen bei den meisten Kindern hoch im Kurs. Leider bringen fett- und zuckerreiche Produkte zwischendurch keinen Kick für die Leistungskurve. Da sie obendrein nicht wirklich satt machen und so schnell nebenbei verdrückt werden, nehmen sie die Kinder gar nicht als Mahlzeit wahr. „Süßigkeiten zu verbieten hilft nichts. Aber sie können eingeschränkt und nur in besonderen Fällen oder zu festen Zeiten zugelassen werden“, so der Ratschlag der TÜV SÜD-Fachleute.
Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung, nicht nur bei Kindern. Mit ihrem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen helfen sie, den Bedarf zu decken und unterstützen zahlreiche Körperfunktionen. Ihr hoher Ballaststoffanteil macht außerdem satt und fördert die Verdauung. Nebenbei bringen Obst und Gemüse Farbe und Frische ins Essen. Tipp vom Lebensmittel-TÜV: Fünf Kinderhände voll sind ein gutes Maß pro Tag.
Berücksichtigen Sie beim Pausenbrot die Wünsche und Vorlieben Ihres Kindes. Obst oder Brotbeläge, die schon zu Hause nicht gegessen werden, kommen in der Schule auch nicht besser an. Sehr beliebt ist "Mundgerechtes" oder "Finger Food": Gemüse- und Obststückchen, kleine Tomaten, Weintrauben oder Radieschen und das nach wie vor sehr beliebte belegte Brot führen die Hitliste des Pausenfrühstücks an.
Wählen Sie geeignete Getränke mit Ihren Kindern aus. Der ideale Begleiter zum gesunden Essen sind Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetee, Fruchtsaftschorlen und Milch.
Fast Food aufwerten und einschränken
Fast Food ist zulässig. Vorausgesetzt es wird nicht regelmäßig – also nicht mehr als zweimal pro Woche – konsumiert und die Ernährung an den übrigen Tagen stimmt. Hamburger, Pizza, Kebab oder Pommes frites, haben ihre Berechtigung im Lebensalltag der Kinder - die Balance ist jedoch wichtig und muss gelernt werden. Geachtet werden sollte auf kleine Fast-Food-Portionen: Anstelle eines großen übermäßig belegten Burgers mit etwa 500 Kalorien pro Portion tut es auch eine etwas kleinere Variante mit rund 250 Kalorien pro Portion, anstelle eines halben Liters gezuckerter Limonade reicht vielleicht auch ein Viertel Liter und so weiter.
Beim Fast Food sind Kompromisse wichtig. Wenn zu Hause mal die Zeit fürs Kochen knapp wird, können die Fertigpizza mit zusätzlichem Gemüse oder frischen Kräutern aufgewertet werden. Gemüse- oder Fruchtsaft steigert den Vitamingehalt der Mahlzeit zusätzlich, lautet ein weiterer Tipp der TÜV SÜD-Profis.
Wenn Kinder nicht gerne Gemüse essen, bitte nicht gleich aufgeben. Pro Sorte braucht es zehn bis elf Versuche, bis ein Geschmack bei Kindern zur Gewohnheit wird. Oft hilft es auch, die Zubereitung zu variieren. Kinder essen häufig lieber rohes Gemüse (zum Beispiel Karotten, Kohlrabi, Gurken, Radieschen) als gekochtes und farbiges Gemüse (zum Beispiel Paprika, Mais, Spinat) lieber als farbloses.
Eltern sollten den Bewegungsdrang ihrer Kinder unterstützen bzw. diesen fördern. Kinder müssen laufen, springen, klettern und sich verausgaben. Körperliche Aktivität ertüchtigt nicht nur den Körper sondern stärkt auch den Teamgeist gegenüber anderen. Die WHO empfiehlt mindestens 30 Minuten körperlicher Aktivität an den meisten Tagen in der Woche. Auf nationaler Ebene sind manche Empfehlungen wesentlich höher. Für Deutschland und die Schweiz zum Beispiel: Jugendliche gegen Ende des Schulalters brauchen mindestens eine Stunde intensive Bewegung pro Tag, jüngere Kinder noch deutlich mehr. Dieses Ziel wird derzeit nur von einer Minderheit der Kinder erreicht.
Bewegung von außen schafft auch Bewegung innen. Wer sich mehr bewegt, verbraucht auch mehr Energie. Eltern überschätzen aber diesen Effekt gelegentlich. Deshalb einige Orientierungsgrößen zum Vergleich: Ein 6-Jähriger verbrennt pro 30 Minuten Rad fahren mit zehn Stundenkilometern rund 93 Kalorien, Fangen spielen 158 Kalorien und Fußball spielen 176 Kalorien. Um eine halbe Tafel Schokolade abzutrainieren (50 Gramm entsprechen 265 Kalorien) ist zirka eine Stunde anstrengende Bewegung erforderlich.
Aus dicken Kindern werden dicke Erwachsene. Die World Health Organization (WHO) hat das Übergewicht als größte Herausforderung im öffentlichen Gesundheitswesen des 21. Jahrhunderts identifiziert. Ungesunder Ernährungsstil und körperliche Inaktivität sind die führenden Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmte Arten der Krebserkrankung, Osteoporose und psychosoziale Probleme.
Europa wiegt am schwersten
Europäer zählen zu den schwergewichtigsten Menschen der Welt. Dabei haben unter den Männern – je nach Region –zwischen 5 und 20 Prozent Übergewicht, bei Frauen zirka 30 Prozent. In Zahlen bedeutet das: Aktuell sind in Europa 400 Millionen Menschen übergewichtig und weitere 130 Millionen fettleibig. Das Problem betrifft bereits die Kinder. 10 bis 30 Prozent der europäischen Kinder im Alter von 7 bis 11 Jahren und 8 bis 25 Prozent der Jugendlichen von 14 bis 17 Jahren sind übergewichtig oder fettleibig. Italien führt die europäische Liste mit einem Anteil von 35 Prozent übergewichtiger Kinder an, danach folgen Malta und Spanien. Die Tschechische Republik und Deutschland liegen im unteren Drittel mit einem Anteil von knapp über 15 Prozent Übergewichtiger in dieser Altersstufe. Damit hat sich das Problem Übergewicht in Europa seit 1980 mehr als verdreifacht.
Fünf kleine Mahlzeiten sind besser als drei Große
Der häufigste Ernährungsfehler in der Kinderernährung ist ein Zuviel an Energie, verursacht durch einen zu hohen Fett- und Zuckergehalt von Lebensmitteln, so die Fachleute von TÜV SÜD. Auch Essen und Trinken „zwischendurch“ wird manchem Kind zur Kalorienfalle. Um das zu vermeiden, können Eltern folgende Tipps berücksichtigen:
Fünf kleine Mahlzeiten sind besser als drei Große: Frühstück, Mittag und Abendessen sind in den meisten Familien die wichtigsten Mahlzeiten. Sie liefern auch den Hauptanteil an Kalorien, insgesamt bestenfalls 80 Prozent der pro Tag aufgenommenen Energie. Zusätzlich sind für Kinder zwei kleine Mahlzeiten zwischendurch empfehlenswert. Diese sichern Konzentrationsfähigkeit, körperliche Leistungskraft und Motivation. Allerdings sollten die Zwischenmahlzeiten nur je zirka 140 bis 180 Kalorien haben. Das entspricht ungefähr einem mittelgroßen Apfel plus einem kleinen Trinkjoghurt oder einer Portion Cornflakes mit einem Glas fettarmer Milch plus einer halben Banane.
Der Klassiker Pausenbrot hält geistig fit
Eltern sollten auf ein gesunden Imbiss in der Schulpause achten: Das Pausenfrühstück ist keine verstaubte Tradition, sondern eine wichtige Energie- und Nährstoffquelle, so der Hinweis der TÜV SÜD-Profis. Der Imbiss vermeidet Heißhungerattacken. Magen und Darm werden nicht zu heftig belastet, die Kinder bleiben körperlich und geistig fit. Das Frühstück zu Hause und das „Pausenbrot“ sollen sich ergänzen, nicht ersetzen. Besonders Kinder, die nur wenig frühstücken, brauchen am Vormittag eine reichhaltigere Mahlzeit. Fällt hingegen das Frühstück groß aus, kann der Pausenimbiss etwas kleiner sein.
Eine gute Wahl ist am besten ein energiearmer und nährstoffreicher Imbiss. Zum Beispiel sind Brot und Getreideflocken, Obst oder Milch- und Milchprodukte empfehlenswert. Das Pausenfrühstück vormittags und die Zwischenmahlzeit am Nachmittag bestreiten jeweils höchstens zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr am Tag. Zum Vergleich: Ein kleiner Hamburger liefert Ihrem Kind fast 250 Kalorien und das Getränk kommt meistens noch dazu.
Fette und süße Snacks stehen bei den meisten Kindern hoch im Kurs. Leider bringen fett- und zuckerreiche Produkte zwischendurch keinen Kick für die Leistungskurve. Da sie obendrein nicht wirklich satt machen und so schnell nebenbei verdrückt werden, nehmen sie die Kinder gar nicht als Mahlzeit wahr. „Süßigkeiten zu verbieten hilft nichts. Aber sie können eingeschränkt und nur in besonderen Fällen oder zu festen Zeiten zugelassen werden“, so der Ratschlag der TÜV SÜD-Fachleute.
Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung, nicht nur bei Kindern. Mit ihrem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen helfen sie, den Bedarf zu decken und unterstützen zahlreiche Körperfunktionen. Ihr hoher Ballaststoffanteil macht außerdem satt und fördert die Verdauung. Nebenbei bringen Obst und Gemüse Farbe und Frische ins Essen. Tipp vom Lebensmittel-TÜV: Fünf Kinderhände voll sind ein gutes Maß pro Tag.
Berücksichtigen Sie beim Pausenbrot die Wünsche und Vorlieben Ihres Kindes. Obst oder Brotbeläge, die schon zu Hause nicht gegessen werden, kommen in der Schule auch nicht besser an. Sehr beliebt ist "Mundgerechtes" oder "Finger Food": Gemüse- und Obststückchen, kleine Tomaten, Weintrauben oder Radieschen und das nach wie vor sehr beliebte belegte Brot führen die Hitliste des Pausenfrühstücks an.
Wählen Sie geeignete Getränke mit Ihren Kindern aus. Der ideale Begleiter zum gesunden Essen sind Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetee, Fruchtsaftschorlen und Milch.
Fast Food aufwerten und einschränken
Fast Food ist zulässig. Vorausgesetzt es wird nicht regelmäßig – also nicht mehr als zweimal pro Woche – konsumiert und die Ernährung an den übrigen Tagen stimmt. Hamburger, Pizza, Kebab oder Pommes frites, haben ihre Berechtigung im Lebensalltag der Kinder - die Balance ist jedoch wichtig und muss gelernt werden. Geachtet werden sollte auf kleine Fast-Food-Portionen: Anstelle eines großen übermäßig belegten Burgers mit etwa 500 Kalorien pro Portion tut es auch eine etwas kleinere Variante mit rund 250 Kalorien pro Portion, anstelle eines halben Liters gezuckerter Limonade reicht vielleicht auch ein Viertel Liter und so weiter.
Beim Fast Food sind Kompromisse wichtig. Wenn zu Hause mal die Zeit fürs Kochen knapp wird, können die Fertigpizza mit zusätzlichem Gemüse oder frischen Kräutern aufgewertet werden. Gemüse- oder Fruchtsaft steigert den Vitamingehalt der Mahlzeit zusätzlich, lautet ein weiterer Tipp der TÜV SÜD-Profis.
Wenn Kinder nicht gerne Gemüse essen, bitte nicht gleich aufgeben. Pro Sorte braucht es zehn bis elf Versuche, bis ein Geschmack bei Kindern zur Gewohnheit wird. Oft hilft es auch, die Zubereitung zu variieren. Kinder essen häufig lieber rohes Gemüse (zum Beispiel Karotten, Kohlrabi, Gurken, Radieschen) als gekochtes und farbiges Gemüse (zum Beispiel Paprika, Mais, Spinat) lieber als farbloses.
Eltern sollten den Bewegungsdrang ihrer Kinder unterstützen bzw. diesen fördern. Kinder müssen laufen, springen, klettern und sich verausgaben. Körperliche Aktivität ertüchtigt nicht nur den Körper sondern stärkt auch den Teamgeist gegenüber anderen. Die WHO empfiehlt mindestens 30 Minuten körperlicher Aktivität an den meisten Tagen in der Woche. Auf nationaler Ebene sind manche Empfehlungen wesentlich höher. Für Deutschland und die Schweiz zum Beispiel: Jugendliche gegen Ende des Schulalters brauchen mindestens eine Stunde intensive Bewegung pro Tag, jüngere Kinder noch deutlich mehr. Dieses Ziel wird derzeit nur von einer Minderheit der Kinder erreicht.
Bewegung von außen schafft auch Bewegung innen. Wer sich mehr bewegt, verbraucht auch mehr Energie. Eltern überschätzen aber diesen Effekt gelegentlich. Deshalb einige Orientierungsgrößen zum Vergleich: Ein 6-Jähriger verbrennt pro 30 Minuten Rad fahren mit zehn Stundenkilometern rund 93 Kalorien, Fangen spielen 158 Kalorien und Fußball spielen 176 Kalorien. Um eine halbe Tafel Schokolade abzutrainieren (50 Gramm entsprechen 265 Kalorien) ist zirka eine Stunde anstrengende Bewegung erforderlich.
